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锻炼身体,减肥到底  

2008-02-26 09:31:31|  分类: 生活 |  标签: |举报 |字号 订阅

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·第1天:选择周二开始锻炼

不少女性会选择生日或其他有纪念意义的日子,作为减肥计划开始的第一天。但瘦身专家格纳·皮特森(好莱坞明星珍妮弗·洛佩兹和佩内洛普·克鲁兹的专业瘦身教练)建议,不要选择一些有纪念意义的日子作为开始,因为这在无形之中是一种压力,发出强迫你锻炼的讯号;而接下去可能出现的情况是,你为自己的放弃羞愧不已,然后痛恨瘦身计划;另外,人通常在有纪念意义的日子里,渴望放松、偷懒、庆祝、休假,而这些安排会挤掉锻炼时间。

·第2天:降低期望值

把事先制定好的瘦身计划再仔细考虑一遍,因为此时头脑较最初的状态冷静一些,能降低瘦身期望值。即使你不练成魔鬼身材誓不罢休,也不能草率地用一个备感痛苦的瘦身计划将自己套住,否则,一旦锻炼的热情开始动摇、身心疲惫时,以前的努力便容易付之东流了。

·第3天:固定锻炼时间

用笔在台历上将18天的时间段和每天的锻炼时间标出,每次安排的时间不超过20分钟为宜,这么做的主要目的是让你养成在固定时间内进行锻炼的习惯。

·第4天:做好准备

在开展瘦身计划之前,就应该对生活的方方面面进行一次彻底检查,如先将盘子、厨房、冰箱清理干净,并严格控制饮食。做任何事情,都不可能一开始面面俱到,但先找出什么是最重要的,分主次完成。

·第5天:寻求支持

列出一张亲朋好友的名单,以便自己在感到疲倦、厌烦时,能获得他们的电话帮助。他们不用和你一起锻炼,但可以给你勇气去再接再厉。此外,在减肥论坛上注册,和志同道合的网友们相互鼓励也是好办法之一。

·第6天:发展业余爱好

在闲暇时间,多发展几个业余爱好,不仅对身体非常有利,还有助于养成好的运动习惯,如尝试烹饪菜肴、整理花园、爬山、郊游等,这些业余爱好都对塑造体型非常有利。

·第7天:清晨锻炼

清晨起床后,身体平躺于地板上或床上,将双腿膝盖尽力向胸部收缩,保持此姿势30秒~60秒左右,使得后背得到完全伸拉;接下来,继续保持此姿势,在地板上或床上来回滚动几次,最后膝盖着地,身体直立。在进行完这项热身运动之后,再开始一天的其他活动。

·第8天:成功激励

没有什么是比取得成就感更好的激励了。所以,当你进行锻炼计划时,每天记日记关注身体变化很有必要。养成好习惯需要一个过程,而每天记日记,不仅能帮助你对锻炼计划进行核对,检查是否过量或者偏离计划,还能使你看过每天的记录后,更加有继续坚持的愿望和信心。

·第9天:让决心更大

虽然几乎人人都知道锻炼身体可降低发生心脏病、癌症等其他严重疾病的风险,但许多习惯久坐不动的人并不会因此而有所触动,立即行动起来进行锻炼计划。把这些运动的好处都罗列出来,如运动能使人在最快的时间内,充满活力、改善睡眠、减轻压力、身材挺拔、更加自信,当你把这张列表时刻摆在身边最显眼的位置时,运动的决心会更大。

·第10天:为瘦身买单

当你每次为进行的锻炼填写支票或刷卡时,会更加督促自己积极行动,如参加舞蹈班和游泳课。金钱是十分有效的动力,如果人们在每次进行锻炼前都先付帐,往往表现得更加努力,而且比独自进行锻炼健身的人做得更好。所以,如果你想再给自己鼓劲,那么就请掏出钱包吧!

·第11天:奖励自己

当瘦身计划进行到一半时,有必要进行一个小庆祝。研究表明,相对于那些从不奖励自己的人来说,善于奖励自己的人完成计划的可能性比前者高出1倍多。

·第12天:学会放松

在结束锻炼前,将运动频率逐渐变慢,直到心跳回到正常水平,有利于身心愉悦。而专家们说,如果你在结束锻炼后,给自己一段时间放松,而不是立刻停止运动进行淋浴,那么,锻炼对于你来说将不再意味着是一项重负。

·第13天:整理思绪

终日压力重重,会使很多人打消锻炼的念头,大脑里似乎总有个微弱的声音在提醒你去做“更重要的事情”,令你很快放弃,或无法全身心地投入锻炼,使得运动效果大打折扣。不妨在运动前,做5~10分钟的冥想,让自己安静下来,把与瘦身无关的念头暂时扔到一旁;同时进行深呼吸,尽可能地延长每一次呼吸的时间,可以帮助你清理思绪,集中精力完成锻炼。

·第14天:做时间预算

将你所计划的锻炼步骤和其他日常活动列成表,如果你因为工作加班或参加朋友聚会而减少了锻炼时间,那么选择放弃一些可做可不做的活动,由此安排出其他时间进行锻炼,保持整个瘦身计划的平衡,巩固锻炼的成果。

·第15天:用电视节目放松

在锻炼的间隙,可以看一些自己喜欢的电视节目,而不是强迫自己关掉电视机,专心致志地做运动。你可以一边观赏节目一边进行例行的体重测量,或心率检测。如果能一边欣赏电视节目,一边大汗淋漓地做运动,这便是再好不过的组合了。

·第16天:给自己打分

晚上临睡前,将锻炼过程中感到良好的方面用列表的方式记录下来,同样,对于一些令你感到沮丧的方面也应记录下来,如因为偷懒而省略了某项锻炼,抓一把快餐食品充饥?都可以帮助你对自己的表现做出满意与否的评价,最终促进你做出适合自己的、积极的选择。

·第17天:制订新目标

即将完成瘦身锻炼计划时,不要松懈,立即给自己制订下一个目标。目标内容不能模糊,如“我想让身材变得更好”,而应该制订一个有迹可循的目标,如“我要不间断地完成5公里长跑”。

·第18天:用成功激励自己

祝贺你,你已经进入收尾阶段,并开始让锻炼习惯成为生活中的一部分。锻炼的成果已经让你看上去比刚开始时好得多,你也许觉得衣服变宽松了,爬楼梯不那么气喘吁吁了,脖颈和肩膀的疼痛减轻了,你越坚持下去,受益就会越多。

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